Damir Perkov
BODY BUILDING – tehnika izvođenja vježbi

SADRŽAJ

I. DIO – OPĆE UPUTE ZA VJEŽBANJE
   PRVI SAT VJEŽBANJA
   ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE
   BOLOVI U MIŠIĆIMA
   KONCENTRACIJA PAŽNJE NA VJEŽBANJE
   ISPRAVNA TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
   ISPRAVNA TEHNIKA PODIZANJA
   DISANJE PRI VJEŽBANJU
   RUČNI ZAHVAT
   PONAVLJANJA
   SERIJE (ili setovi)
   VARANJE
   STRIKTNO IZVOĐENJE VJEŽBE
   SLOBODNA TEŽINA
   POTISAK
   VUČENJE
   TRENING PARTNER

II. DIO – MIŠIĆNE GRUPE I NJIHOVA FUNKCIJA
    UVOD
    MIŠIĆJE GLAVE I VRATA
    MIŠIĆJE TRUPA
    PRSNI MIŠIĆI
    TRBUŠNI MIŠIĆI
    LEĐNI MIŠIĆI
    MIŠIĆJE GORNJIH UDOVA
          MIŠIĆI RAMENOG OBRUČA
          MIŠIĆI NADLAKTICE
          MIŠIĆI PODLAKTICE
    MIŠIĆJE DONJIH UDOVA
          MIŠIĆI ZDJELIČNOG OBRUČA
          MIŠIĆI BEDRA
          MIŠIĆI POTKOLJENICE

III. DIO – TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
     VJEŽBE ZA PRSNE MIŠIĆE
          1. Bench-press
          2. Bench-press uskim hvatom
          3. Bench-press na kosoj klupi
          4. Bench-press na kontra kosoj klupi
          5. Potisak bučicama ležeći (na ravnoj klupi)
          6. Potisak bučicama ležeći (na kosoj klupi)
          7. Potisak bučicama ležeći (na kontra kosoj klupi)
          8. Razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj klupi)
          9. Razvlačenje bučica ležeći (na kosoj klupi)
          10. Pullover (bučicom) ležeći (na ravnoj klupi)
          11. Vježba na kros spravi
          12. Butterfly – vježba na Peck-deck spravi
          13. Sklekovi na razboju (laktovi malo odmaknuti od tijela)
          14. Sklekovi na tlu

     VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
          15. Trbušne kontrakcije (podignutih nogu)
          16. Dizanje trupa na kosoj klupi
          17. Dizanje trupa u stranu na kosoj klupi
          18. Dizanje nogu na rimskoj klupi
          19. Dizanje nogu na ravnoj klupi
          20. Twist stojeći (okreti šipkom u struku stojeći)
          21. Twist sjedeći (okreti šipkom u struku sjedeći)

     VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE
          22. Mrtvo dizanje
          23. Veslanje (šipkom) u pretklonu
          24. Veslanje na T-šipki
          25. Veslanje na donjoj koloturi lat-sprave
          26. Vučenje na lat-spravi ispred glave – širokim hvatom
          27. Vučenje na lat-spravi iza glave – širokim hvatom
          28. Dizanje na vratilu (zgibovi) ispred glave
          29. Dizanje na vratilu (zgibovi) iza glave
          30. Hiperekstenzija

     VJEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE
          31. Potisak šipkom ispred glave stojeći
          32. Potisak šipkom iza glave stojeći
          33. Potisak šipkom ispred glave sjedeći (na ravnoj klupi)
          34. Potisak šipkom iza glave sjedeći (na ravnoj klupi)
          35. Potisak bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
          36. Potisak bučicama iznad glave stojeći
          37. Odručenje bučicama stojeći
          38. Odručenje bučicama sjedeći
          39. Predručenje bučicama stojeći
          40. Dizanje bučica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)
          41. Vučenje šipke od bedara do brade stojeći
          42. Slijeganje ramenima (šipkom)
          43. Slijeganje ramenima (bučicama)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPS
          44. Dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (pothvat)
          45. Obrnuti dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (nadhvat)
          46. Biceps pregib bučicama stojeći
          47. Biceps pregib bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
          48. Biceps pregib bučicama sjedeći (na kosoj klupi)
          49. Dvoručni biceps pregib šipkom na Scottovoj klupi
          50. Biceps pregib bučicama na Scottovoj klupi
          51. Koncentracioni pregib bučicom u pretklonu
          52. Hammer pregib bučicama (puni pokret)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPS
          53. Triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
          54. Triceps potisak šipkom iza glave sjedeći
          55. Francuski potisak – triceps potisak šipkom ležeći
          56. Triceps potisak bučicom iza glave sjedeći
          57. Triceps potisak na lat-spravi
          58. Triceps ekstenzija bučicom
          59. Triceps sklekovi na razboju (laktovi uz tijelo)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – PODLAKTICA
          60. Dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
          61. Obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
          62. Hammer pregib bučicama (polupokret)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – QUADRICEPS I BICEPS FEMORIS
          63. Čučanj
          64. Čučanj bez težine
          65. Hack-čučanj (ili vježba na Smith spravi)
          66. Nožna ekstenzija
          67. Nožna ekstenzija jednom nogom
          68. Nožni pregib (fleksija)
          69. Nožni pregib (fleksija) jednom nogom
          70. Nožni potisak
          71. Mrtvo dizanje (ravne noge)
          72. Iskorak (s opterećenjem)
          73. Iskorak na klupu (s opterećenjem)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – LISTOVI
          74. Stojeći pregib na spravi za listove
          75. Stojeći pregib za listove na jednoj nozi
          76. Sjedeći pregib na spravi za listove
          77. Magareće dizanje

O AUTORU
LITERATURA