Damir Perkov
BODY BUILDING – sustavni trening
SADRŽAJ
I. BODY BUILDING
Uvod
Što je body building?
Koja je korist od dizanja utega?
Kako tijelo reagira na vježbanje?
Može li se mišić pretvoriti u salo i obrnuto?
Je li moguće izgubiti masne naslage samo dižući utege?
Zašto muškarci lakše dobivaju mišićnu masu nego žene?
Body building i kontrola tjelesne težine
II. RAZUMIJEVANJE VLASTITOGA TIJELA I NAČIN NJEGOVA FUNKCIONIRANJA
TRI TEMELJNA OBLIKA TJELESNE KONSTITUCIJE
1. MIŠIĆI
1.1. Što su mišići?
1.2. Što je potrebno znati o svojoj muskulaturi?
1.3. Vrste mišića
1.4. Položaj mišića
1.5. Podjela mišića
Mišići s obzirom na polazište (glavu)
Mišići s obzirom na zglobove
Mišići s obzirom na oblik
1.6. Građa mišića
1.7. Kemijski sastav mišića
1.8. Snaga kontrakcije i napetost
1.9. Kako dolazi do povećanja mišićne mase?
POPIS VAŽNIJIH MIŠIĆA PO MIŠIĆNIM GRUPACIJAMA
2. MIŠIĆNE GRUPE I NJIHOVA FUNKCIJA
2.1. Mišićje glave i vrata
2.2. Mišićje trupa
2.2.1. Prsni mišići
2.2.2. Trbušni mišići
2.2.3. Leđni mišići
2.3. Mišićje gornjih udova
2.3.1. Mišići ramenog obruča
2.3.2. Mišići nadlaktice
2.3.3. Mišići podlaktice
2.4. Mišićje donjih udova
2.4.1. Mišići zdjeličnog obruča
2.4.2. Mišići bedra
2.4.3. Mišići potkoljenice
3. KOSTI
3.1. Vrste kostiju
3.2. Građa kostiju
4. ZGLOBOVI
4.1. Podmazivanje zglobova
5. KARDIORESPIRATORNI SUSTAV
5.1. Krvotok i kardiovaskularni trening
III. OSNOVE BODY BUILDINGA
1. PRIPREME ZA TRENING UTEZIMA
1.1. Kada početi trenirati?
1.2. Savjeti liječnika
1.3. Gdje vježbati?
1.4. Izbor odgovarajuće teretane
1.5. Vrsta opreme koju ćete koristiti
Utezi
Sprave
1.6. Potrebna odjeća i obuća
Praktični predmeti
1.7. Opće upute
2. KAKO VJEŽBATI I TRENIRATI?
2.1. Počnite postupno
2.2. Pogreške i posljedice
2.3. Plan za početnike
2.4. Prvi sat vježbanja
2.5. Disciplina vježbanja
2.6. Usklađivanje dijelova tijela
2.7. Na što treba obratiti posebnu pažnju?
2.8. Bolovi u mišićima
2.9. Vrijeme za odmor
2.10. Prilagodite svoje vježbanje
3. PRAVILA ZA SIGURAN TRENING TRENING BEZ POVREDA
3.1. Ispravna tehnika izvođenja vježbi
Ispravna tehnika podizanja
3.2. Disanje pri vježbanju
Opće pravilo disanja
Kompresiono disanje
4. TERMINOLOGIJA BODY BUILDINGA
4.1. Ručni zahvat
Pothvat
Nadhvat (prekohvat)
Kombinirani zahvat
4.2. Mišićna kontrakcija
4.3. Konstantna napetost
4.4. Potisak i vučenje
4.5. Ponavljanja
4.6. Serije ili (setovi)
4.7. Maksimum ponavljanja ("do otkaza")
4.8. Točka izdržljivosti
4.9. Trening partner
4.10. Negativna (retrogravitaciona) ponavljanja
4.11. Varanje
4.12. Striktno izvođenje vježbe
4.13. Slobodna težina
4.14. Opterećenje
Konstantno opterećenje
Piramidalno opterećenje
Polupiramidalno opterećenje
Povratno polupiramidalno opterećenje
IV. PRINCIPI, METODE I TEHNIKE TRENIRANJA
1. PRINCIPI TRENIRANJA
1.1. Progresivno povećanje opterećenja
1.2. Specifičnost
1.3. Intenzitet treninga
1.4. Volumen opterećenja
1.5. Odmor
1.6. Frekvencija treninga
1.7. Mišićna izolacija
1.8. Specijalizacija mišića
1.9. Koncentracija pažnje na vježbanje
1.10. Vježbati približno u isto doba dana
1.11. Završiti vježbanje grupacije mišića
1.12. Rezultati ne dolaze preko noći
METODE I TEHNIKE TRENIRANJA
2. METODE TRENIRANJA
2.1. Piramidalna metoda
2.2. Polupiramidalna metoda
2.3. Povratna polupiramidalna metoda
2.4. Metoda forsiranih ponavljanja
3. TEHNIKE VISOKOINTENZIVNOG TRENINGA
3.1. Osnovni principi visokointenzivnog treninga
3.2. Osnovne i izolirajuće vježbe
Osnovne vježbe
Izolirajuće vježbe
Pregled najboljih osnovnih i izolirajućih vježbi po mišićnim skupinama
3.3. Superserije
Superserije nasuprotnih mišićnih grupa
Superserije jedne mišićne grupe
3.4. Vezane serije
3.5. Trisetovi
3.6. Gigantske serije
Gig. serije nasuprotnih mišićnih grupa
Gig. serije jedne mišićne grupe
3.7. Opadajuće serije
Opadajuće serije s trening partnerom
Opadajuće serije bez trening partnera
3.8. Serije izgaranja
3.9. Kružni trening
3.10. Split trening
Split sistem podjela na dva dijela
Split sistem podjela na tri dijela
V. ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE
1. ZAGRIJAVANJE
2. ISTEZANJE
ISTEZANJE NA POČETKU SVAKOG TRENINGA
2.1. Vratni mišići
2.2. Prsni mišići
2.3. Leđni mišići
2.4. Trbušni mišići
2.5. Mišići ramenog obruča
2.6. Mišići ruku
Biceps
Triceps
Podlaktica
2.7. Nožni mišići
Mišići prednje strane natkoljenice
Mišići stražnje strane natkoljenice
Mišići stražnjice i vanjskih strana nogu
Mišići unutrašnjih strana nogu
VI. PLANIRANJE TRENINGA
Planiranje treninga
Trening za početnike
Osnovni trening
Napredni trening
Natjecateljski trening
Početak
Kako i koliko vježbati na početku?
Određivanje opterećenja
Osnovne upute
PROGRAM 1 Uvodni program za početnike
PROGRAM 2 Program za početnike
PROGRAM 3 Kružni trening 1
PROGRAM 4 Osnovni program
PROGRAM 5 Kružni trening 2
PROGRAM 6 Napredni program
PROGRAM 7 Napredni program
PROGRAM 8 Napredni program
PROGRAM 9 Kružni trening 3
PROGRAM 10 Natjecateljski program
PROGRAM 11 Natjecateljski program
PROGRAM 12 Natjecateljski program
VII. TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
VJEŽBE ZA PRSNE MIŠIĆE
1. Bench-press
2. Bench-press uskim hvatom
3. Bench-press na kosoj klupi
4. Bench-press na kontra kosoj klupi
5. Potisak bučicama ležeći (na ravnoj klupi)
6. Potisak bučicama ležeći (na kosoj klupi)
7. Potisak bučicama ležeći (na kontra kosoj klupi)
8. Razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj klupi)
9. Razvlačenje bučica ležeći (na kosoj klupi)
10. Pullover (bučicom) ležeći (na ravnoj klupi)
11. Vježba na kros spravi
12. Butterfly – vježba na Peck-deck spravi
13. Sklekovi na razboju (laktovi malo odmaknuti od tijela)
14. Sklekovi na tlu
VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
15. Trbušne kontrakcije (podignutih nogu)
16. Dizanje trupa na kosoj klupi
17. Dizanje trupa u stranu na kosoj klupi
18. Dizanje nogu na rimskoj klupi
19. Dizanje nogu na ravnoj klupi
20. Twist stojeći (okreti šipkom u struku stojeći)
21. Twist sjedeći (okreti šipkom u struku sjedeći)
VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE
22. Mrtvo dizanje
23. Veslanje (šipkom) u pretklonu
24. Veslanje na T-šipki
25. Veslanje na donjoj koloturi lat-sprave
26. Vučenje na lat-spravi ispred glave – širokim hvatom
27. Vučenje na lat-spravi iza glave – širokim hvatom
28. Dizanje na vratilu (zgibovi) ispred glave
29. Dizanje na vratilu (zgibovi) iza glave
30. Hiperekstenzija
VJEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE
31. Potisak šipkom ispred glave stojeći
32. Potisak šipkom iza glave stojeći
33. Potisak šipkom ispred glave sjedeći (na ravnoj klupi)
34. Potisak šipkom iza glave sjedeći (na ravnoj klupi)
35. Potisak bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
36. Potisak bučicama iznad glave stojeći
37. Odručenje bučicama stojeći
38. Odručenje bučicama sjedeći
39. Predručenje bučicama stojeći
40. Dizanje bučica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)
41. Vučenje šipke od bedara do brade stojeći
42. Slijeganje ramenima (šipkom)
43. Slijeganje ramenima (bučicama)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPS
44. Dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (pothvat)
45. Obrnuti dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (nadhvat)
46. Biceps pregib bučicama stojeći
47. Biceps pregib bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
48. Biceps pregib bučicama sjedeći (na kosoj klupi)
49. Dvoručni biceps pregib šipkom na Scottovoj klupi
50. Biceps pregib bučicama na Scottovoj klupi
51. Koncentracioni pregib bučicom u pretklonu
52. Hammer pregib bučicama (puni pokret)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPS
53. Triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
54. Triceps potisak šipkom iza glave sjedeći
55. Francuski potisak – triceps potisak šipkom ležeći
56. Triceps potisak bučicom iza glave sjedeći
57. Triceps potisak na lat-spravi
58. Triceps ekstenzija bučicom
59. Triceps sklekovi na razboju (laktovi uz tijelo)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – PODLAKTICA
60. Dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
61. Obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
62. Hammer pregib bučicama (polupokret)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – QUADRICEPS I BICEPS FEMORIS
63. Čučanj
64. Čučanj bez težine
65. Hack-čučanj (ili vježba na Smith spravi)
66. Nožna ekstenzija
67. Nožna ekstenzija jednom nogom
68. Nožni pregib (fleksija)
69. Nožni pregib (fleksija) jednom nogom
70. Nožni potisak
71. Mrtvo dizanje (ravne noge)
72. Iskorak (s opterećenjem)
73. Iskorak na klupu (s opterećenjem)
VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – LISTOVI
74. Stojeći pregib na spravi za listove
75. Stojeći pregib za listove na jednoj nozi
76. Sjedeći pregib na spravi za listove
77. Magareće dizanje
VIII. PREHRANA
1. PODJELA HRANE
2. PROTEINI
Izvori proteina (bjelančevina)
Kako uzimati proteine?
3. AMINOKISELINE
Koje aminokiseline kupovati?
4. UGLJIKOHIDRATI
Izvori ugljikohidrata
Dnevni kalorijski unos ugljikohidrata
5. VLAKNA
Izvori vlakana
6. MASTI
Izvori masti
Dnevni kalorijski unos masti
7. ODNOS PROTEINA, UGLJIKOHIDRATA I MASTI
8. VITAMINI
9. MINERALI
10. VODA
Voda i body building
Zadržavanje vode u organizmu
11. FARMAKOLOŠKA SREDSTVA OPORAVKA U BODY BUILDINGU DODACI PREHRANI
Dopuštena sredstva oporavka
Nedopušteni steroidni preparati
Posljedice po zdravlje
Odluka je samo na vama!
DODATAK ZA SPORTAŠE – Programi i vježbe
BOKS
ATLETIKA
VESLANJE
KOŠARKA
NOGOMET
ODBOJKA
TENIS
SKIJANJE
FOTO KUTAK
O AUTORU
BIBILOGRAFIJA
