Damir Perkov
PREHRANA U BODY BUILDINGU

SADRŽAJ

I. PROBAVA
   Probava
   Početak probave
   Zubi
   Grizenje i žvakanje
   Suženje probavnog trakta
   Probava bjelančevina
   Probava u crijevima
   Apsorpcija
   Brzina apsorpcije
   Metabolizam

II. SASTAV HRANE
    1. UVOD
    2. PODJELA HRANE
    3. PROTEINI (BJELANČEVINE)
        Izvori proteina (bjelančevina)
        Udio esencijalnih aminokiselina u proteinima
        Prehrambena vrijednost proteina
        Potrebe organizma za proteinima
        Kako tijelo reagira u nedostatku proteina?
        Kako uzimati proteine?
    4. AMINOKISELINE
        4.1. ESENCIJALNE AMINOKISELINE
        4.2. UVJETNO ESENCIJALNE AMINOKISELINE (Aminokiseline važne za body buildere)
        4.3. NEESENCIJALNE (nadoknadive) AMINOKISELINE
        4.4. KOJE AMINOKISELINE KUPOVATI?
    5. UGLJIKOHIDRATI
        Izvori ugljikohidrata 
        Dnevni kalorijski unos ugljikohidrata
    6. VLAKNA
        Izvori vlakana
    7. MASTI
        Masne kiseline
        Zasićene i nezasićene masne kiseline
        Kolesterol
        Izvori masti
        Dnevni kalorijski unos masti
        Masti i vježbanje
    ODNOS PROTEINA, UGLJIKOHIDRATA I MASTI
    8. VITAMINI
        VITAMINI I NJIHOVO DOZIRANJE
    9. MINERALI
        MINERALI I NJIHOVO DOZIRANJE
  10. VODA
        Voda i body building
        Zadržavanje vode u organizmu
        Kako se riješiti vode prije natjecanja?
  11. ALKOHOL
        Alkohol i body building

III. PREHRANA I BODY BUILDING
    1. KARAKTERISTIKE PREHRANE BODY BUILDERA
        Izbalansirana prehrana
        Mišićna definicija
        Što izbaciti iz prehrane?
        Što je najvažnije u prehrani svakog sportaša, a posebno body buildera?
        Dnevni unos hrane
    2. VIŠAK KILOGRAMA
    2.1. GUBLJENJE SUVIŠNIH KILOGRAMA
    2.2. TRČANJE I GUBLJENJE MASNIH NASLAGA
    2.3. TRENIRANJE
    2.4. URAVNOTEŽENA (BALANSIRANA) PREHRANA
           Neefikasnost “ekspresnih” dijeta za mršavljenje
    2.5. NATJECATELJSKA ISHRANA
           Pogreške kod natjecateljske dijete
           Određivanje visine dnevnog kalorijskog unosa
           Broj kalorija po obroku
           Visokokvalitetne namirnice
           Tablica hranjivih vrijednosti
           Kalorijska vrijednost hrane
    3. DOBIVANJE TJELESNE MASE
        Zaključak

IV. NAČIN PREHRANE
 1. METODE PRIPRAVE HRANE
     Pečenje
     Kuhanje
     Mikrovalna pećnica
 2. GLAVNE POGREŠKE U PREHRANI
 3. PROMIJENITE NAČIN PREHRANE
     Umjesto bijelog kruha jedite kruh od integralnog brašna
     Izostavite bijeli industrijski šećer
     Ne konzumirajte rafiniranu, već morsku sol
     Odaberite ulja koja ne sadrže kolesterol
     Manje krumpira, više riže
     Jedite pravo voće u pravo vrijeme
     Izbjegavajte konzerve
     Čišćenje organizma postom

V. JELOVNICI
    JELOVNIK 1 (za početnike u body buildingu)
    JELOVNIK 2 (za body buildere koji treniraju po osnovnim i srednje teškim programima)
    JELOVNIK 3 (za body buildere koji treniraju po naprednim i natjecateljskim programima)

VI. FARMAKOLOŠKA SREDSTVA OPORAVKA (dodaci prehrani)
     DOPUŠTENA SREDSTVA OPORAVKA
          Creatine
          L-Carnitine
          CLA
          HMB
          Lecitin
     HORMONALNI PREPARATI (DODACI)
          DHEA

VII. NEDOPUŠTENA STIMULATIVNA SREDSTVA
      ANABOLIČKI STEROIDI
      Što su, u stvari, anabolički steroidi?        
      Kako djeluju anabolički steroidi?
      Koje su to “optimalne” doze?
      Popis zabranjenih lijekova za sportaše, prema farmakološkim skupinama
      Posljedice po zdravlje
      Odluka je samo na vama!

O AUTORU
BIBLIOGRAFIJA