Ksenija Tićak
OBLIKOVANJE TIJELA ZA ŽENE – Programi i vježbe

SADRŽAJ

I. OBLIKOVANJE TIJELA  
   1. Uvod   
   2. Što je oblikovanje tijela?   
   3. Ženstvenost i senzualnost   
   4. Bodybuilding za žene   
   5. Zašto baš bodybuilding?   
   6. Metabolizam  
   7. Bodybuilding i senzualnost žene   
   8. Kako tijelo reagira na vježbanje?   
   9. Pretvaraju li se mišići u salo i obrnuto?   
 10. Je li moguće izgubiti kilograme dižući utege?   
 11. Menstrualni ciklus i bodybuilding   
 12. Superiorni spol 

II. OSNOVE BODYBUILDINGA   
    1. Zašto dizati utege?             
        1.1. Povećanje mišićne mase             
        1.2. Zaustavljanje procesa starenja             
        1.3. Bodybuilding i gipkost    
    2. Počnite postupno    
    3. Bole me mišići    
    4. Razumijevanje vlastitog tijela i način njegova funkcioniranja
        4.1. Kosti              
        4.2. Zglobovi              
        4.3. Mišići               
        4.4. Kardio-respiratorni sustav    
    5. Pripreme za odlazak u teretanu              
        5.1. Posavjetujte se s liječnikom              
        5.2. Što učiniti nakon toga?              
        5.3. Neke smjernice pri izboru odgovarajuće teretane              
        5.4. Vrste opreme koju ćete koristiti              
        5.5. Potrebna odjeća i obuća              
        5.6. Terminologija bodybuildinga              
        5.7. Općeniti savjeti    
    6. Principi treniranja    
    7. Metode treniranja            

III. ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE     
     1. Zagrijavanje     
     2. Istezanje              
         Prsni mišići              
         Mišići ramena              
         Mišići ruku - biceps              
         Mišići ruku - triceps              
         Leđni mišići              
         Mišići potkoljenice - listovi
         Nožni mišići                     
         Mišići prednje strane natkoljenice                     
         Mišići stražnje strane natkoljenice                     
         Mišići unutrašnjih strana nogu                     
         Mišići vanjskih strana nogu              
         Trbušni mišići 

IV. PROGRAMI     

Trening za početnike     
Program vježbanja za početnike     
Prvih šest mjeseci     
    1. Trening     
    2. Trening     
    3. Trening     
    Program 1.     
    Program 2.     
    Program 3.     
Napredni sistem vježbanja     
    A program          
        1. dan          
        2. dan     
    B program          
        1. dan          
        2. dan          
        3. dan    
    C  program          
        1. dan          
        2. dan          
        3. dan          
        4. dan     
    Split sistem 

V. IZVOĐENJE VJEŽBI     
     1. Vježbe za prsne mišiće     
     2. Vježbe za mišiće ruku (biceps i triceps)            
         Biceps            
         Triceps     
     3. Vježbe za ramene mišiće     
     4. Vježbe za leđne mišiće     
     5. Vježbe za nožne mišiće            
         Stražnjica i bedra            
         Natkoljenice     
     6. Vježbe za listove

VI. TRBUŠNI MIŠIĆI      
     Trbušni mišići      
     Masno tkivo      
     Jačanje trbušnih mišića      
     Zabranjene vježbe      
     Još neke zabranjene vježbe      
     Sinergizam: kritični element      
     Brzina izvođenja      
     Napredni program za jačanje trbušnih mišića      
     Vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića      
     Vježba za jačanje kosih trbušnih mišića      
     Vježbe za jačanje gornjih trbušnih mišića      
     Spinalni erectori  neophodna ravnoteža      
     Brzina izvođenja

VII. MIŠIĆI STRAŽNJICE  I BEDARA       
      Jačanje mišića stražnjice i bedara       
      Podizanje kukova iz ležanja na leđima       
      Odnoženja u ležanju       
      Prinoženja u ležanju       
      Zanoženja u četveronožnom položaju

VIII. OZLJEDE        
       Bez bolova nema napretka        
       Nešto o ozljedama        
       Slušajte svoje tijelo        
       Liječenje ozljede        
       Praktični savjeti u prevenciji povreda

IX. PREHRANA      
       Ugljikohidrati      
       Bjelančevine      
       Masti      
       Vitamini      
       Minerali      
       Voda      
       Uravnotežena prehrana      
       Celulit      
       Mišićna definicija 

X. TRUDNOĆA

XI. OSTATI MOTIVIRAN  – NE ODUSTATI        
      Definiranje cilja      
      Preskočite mentalne prepreke      
      Vježbanje kao dio svakodnevnog života      
      Povećavajte intezitet opterećenja      
      Pratite svoj napredak      
      Mijenjajte rutinu vježbanja      
      Budite informirani      
      Način života      
      Putovanje      
      Odmorite se!      
      Nagrade      

O AUTORICI